Effectieve oefeningen voor gewichtsverlies en partijen

Er zijn verschillende zones die het moeilijkst te corrigeren zijn met fysieke oefeningen. Deze omvatten de maag en zijkanten. Maar voor vrouwen zijn sommige oefeningen voor gewichtsverlies precies ontwikkeld, de buik en partijen die kunnen helpen om ongewenste volumes te verslaan, zelfs thuis. Het is belangrijk om systematisch te trainen en enkele regels te volgen.

Principes van training voor gewichtsverlies van buik en partijen

Het is belangrijk om te begrijpen dat voor verschillende mensen, oefeningen en het aantal herhalingen zullen variëren. Voor degenen die overtollig gewicht hebben, zullen cardio -ladingen eerst belangrijk zijn om van een indrukwekkende laag vet af te komen. In de eerste periode moet je niet op krachtoefeningen leunen en spieren pompen.

In de eerste fasen zullen ze goed zijn:

1. Lopen in een snel tempo.
2. Zwemmen.
3. Springt op een skip, als er geen contra -indicaties zijn (obesitas, problemen met de wervelkolom).

Tegelijkertijd met de cardio -belasting, zodra het lichaamsgewicht dicht bij de norm is geworden, kunt u krachtoefeningen verbinden die gericht zijn op het trainen van de spieren van de pers en rug. Om het gewenste resultaat te krijgen - gewicht verliezen plus het versterken van de buikspieren en zijkanten, moeten cardio- en krachtoefeningen worden gecombineerd. Dit is een van de principes van training. Het tweede hoofdpunt is de regelmaat van klassen. Om het resultaat te bereiken, is het belangrijk om hard te trainen en geen verbluffende resultaten te verwachten na een paar weken lessen. Elk organisme heeft zijn eigen tijd. Als je jarenlang zijden en maag eet, is het dwaas om op het feit te rekenen dat na een maand training de taille slank wordt. De maag en zijkanten in bijna iedereen zijn de meest complexe gebieden die als laatste afvallen. Dit moet worden begrepen en niet opgeven, maar om voortdurend naar het doel te gaan.

Het volgende belangrijke punt zal de juiste voeding zijn. Ervaren voedingsdeskundigen en fitnesstrainers zeggen dat voedsel in de eerste plaats is met een verlangen naar gewichtsverlies. Maar de elasticiteit en beklemming van spieren wordt alleen bereikt door fysieke activiteit. Daarom is het belangrijk voor vrouwen om de principes van goede, gezonde voeding en lichamelijke activiteit te combineren, inclusief oefeningen voor het verliezen van gewicht en kanten thuis of in de sportschool.

We zullen samenvatten. Voor het snelste en meest hardnekkige resultaat in het proces van afvallen en partijen zijn vrouwen belangrijk:

1. Combineer cardio- en krachtoefeningen.
2. Volg systematisch en constant.
3. Eet goed.

4. Leid een actieve levensstijl.
5. Train in een gemiddeld tempo zonder weging.
6. Betrek minstens 3-5 keer per week.

Alleen als alle regels samen worden waargenomen, is een snel positief resultaat mogelijk.

Het begin van training, warm -Up

Thuis, zoals in de sportschool of in groepslessen, moet training beginnen met cardio en warm -up. Thuis, op zijn plaats rennen, snel lopen of springen zullen je voorbereiden op training. Neem dit 10-15 minuten aan.

Nadat u de gewrichten moet kneden:

1. We kneden de schouderverbindingen met rotatie van de schouders naar voren en achteruit.
2. Maak vervolgens de neigingen opzij. Deze verwarmende oefening is niet alleen gericht op het verwarmen van de spieren, maar ook op de versterking ervan. De schuine spieren van de buik en de breedste rugspieren zijn hier betrokken, die de dunne lijn van de taille en de vrouwelijke bocht van de rug vormen.
3. Pureer je knieën en enkel met rotatie.
4. Na een warm -up dat zelfs nodig is om thuis te trainen, beginnen we speciale oefeningen om af te vallen en de buikspieren en partijen voor vrouwen te versterken.

Een reeks oefeningen met zijn eigen gewicht

Verschillende planken zijn zeer effectief in de strijd tegen overtollige volumes op de maag en zijkanten. Klassieke versie van de bar:

1. Startpositie: op de vloer, leun op de ellebogen en op de sokken van de voeten, spreid je voeten schouderbreedte uit elkaar, verbind de borstels voor je, ontspan je nek.
2. De tijd die in deze positie wordt doorgebracht, moet minimaal 30-60 seconden zijn.
3. Voer de lat dagelijks uit bij 3 benaderingen.

De zijbalk is precies gericht op de laterale spieren van de pers en de achterkant:

1. Startpositie: lig aan de linkerkant, klim de linkerhand gebogen bij de elleboog, haal je rechterhand op en ga achter je hoofd.
2. De duur van het vasthouden van de balk is van 30 tot 60 seconden.
3. Doe hetzelfde in de andere richting.

Planck met het opheffen van armen en benen:

1. De startpositie is als een klassieke balk, alleen je hoeft niet op de ellebogen te vertrouwen, maar op de handen.
2. Haal de linkerhand en het rechterbeen afwisselend op, dan de rechterhand en het linkerbeen.
3. Voer 20 liften 3 benaderingen uit.

Openingsbalk:

1. Startpositie zoals in de vorige balk.
2. Hef op, neem de rechterhand terug, alsof ze zich openen. Tegelijkertijd veranderen de benen de positie niet, de voeten zijn enigszins gebogen.
3. Herhaal 20 keer 3 benaderingen.

Een andere effectieve oefening die gericht is op het handhaven van de vorm van de buik, zijden en andere zones: push -Ups:

1. Het moet worden uitgevoerd in de startpositie, zoals een klassieke balk. Handen worden op schouderbreedte geplaatst, benen in dezelfde positie.
2. Buig vervolgens uw ellebogen en val zo laag mogelijk op de vloer.
3. Dan keren we terug naar zijn oorspronkelijke positie.
4. In het ideale geval moeten push -ups vanaf de vloer worden uitgevoerd. Maar beginners zijn behoorlijk geschikt voor push -ups van de muur, van de tafel of stoel, de bank, van elk oppervlak en hoogte waar u kunt beginnen. Steek vervolgens de onderste en lagere over en vervolgens naar de vloer.

Liftoefeningen helpen om volumes in de buik en de zijkanten te verminderen:

1. Ga op de vloer liggen, op je rug, armen achter je hoofd of aan de zijkanten. Haal rechte benen omhoog en vertraag langzaam.
2. Schaar. Startpositie, zoals in de vorige oefening. Haal rechte benen op op een afstand van 45 graden van de vloer, spreid je benen naar de zijkanten en steek ze over.
3. Ga op je rug liggen, buig je knieën, leun op je voeten, plaats ze schouderbreedte uit elkaar.
4. Hef de kont op en ga naar beneden.

Elk van deze oefeningen presteert in een gemiddeld tempo van 3 benaderingen. In elke benadering, 15-20 herhalingen.

Het vacuüm van de buik

Een zeer effectieve en effectieve oefening bij het verliezen van gewicht en partijen voor vrouwen, die gemakkelijk thuis kunnen worden gedaan zonder extra apparaten, wordt beschouwd als een vacuüm van de buik. Het is ontleend aan oosterse praktijken, geeft een snel en goed resultaat. De oefening voor de studie van de binnenbuikspieren wordt berekend, die door elke andere oefening kunnen worden getraind. Zij zijn het die de buik omhoog zullen trekken en het plat zullen houden.

Basisregels voor het uitvoeren van een buikvacuüm:

1. U moet de oefening dagelijks 1-3 keer per dag doen.
2. De eerste uitvoering van het vacuüm is in de ochtend op een lege maag na een bezoek aan het toilet.
3. Je kunt deze oefening doen na training en voor het slapengaan.

We maken een vacuüm van de buik als volgt:

1. Neem de startpositie.
2. Maak een langzame uitademen.
3. Inhaleer je neus.
4. Adem weer langzaam uit en bevrijdt de longen volledig uit de lucht.
5. Houd je adem in, inhaleer niet.
6. Trek de maximale maag in jezelf. Probeer de maag volledig van onder naar de borst te trekken.
7. Een paar seconden liegen. In het begin zal het 3-5 seconden duren.
8. Laat de maag los, inhaleer.

9. Neem een pauze van 30-40 seconden en herhaal.
10. Het is noodzakelijk om 3-5 benaderingen uit te voeren.

De startpositie voor deze oefening kan anders zijn:

1. Liggend op de rug, armen langs het lichaam of net onder het heupgewricht op de benen.
2. Zittend, zijn benen laten zakken of in de pose van de lotus.
3. Recht op staande handpalmen die zijn voeten aan de basis van het heupgewricht trokken.
4. Staande, zijn benen een beetje aan de knie buigen en leunend op de heupen. De achterkant moet direct in elke positie worden bewaard.

Hoop voor harmonie van de taille

Een hoepel is een eenvoudig betaalbaar sportprojectiel. Eenvoudige oefeningen met hem zullen helpen om af te vallen en harmonie te vinden van de buik en taille voor vrouwen thuis.

Iedereen kan de hoepel in de taille draaien. Het is vrij eenvoudig. Het is belangrijk om het in beide richtingen te verdraaien, zodat het resultaat uniform is. Eerst naar rechts, dan dezelfde hoeveelheid tijd links of vice versa.

Het gewicht van de hoepel is belangrijk:

1. Voor beginners die nog niet eerder bezig waren met sporten, een hoepel die ongeveer 1 kg woog.
2. Voor degenen die eerder sporten hadden gespeeld, heeft het althans onregelmatig gedaan, van tijd tot tijd is het beter om een hoepel van 1, 3-1, 5 kg te kiezen.
3. Degenen die een actieve levensstijl leiden, zijn bezig met lichamelijke opvoeding, fitness is regelmatig geschikt voor een hoepel van 2, 3 kg.

Regelmatige training met een hoepel geeft vrij snelle resultaten.

Schijf "genade" voor gewichtsverlies van de buik en partijen

Een ander sportprojectiel dat velen thuis hebben, is de Grace Disc. Dit is een platte dubbele schijf die benen moet worden en rotatie van het lichaam in een snel tempo naar links en rechts moet uitvoeren. Experts praten over de hoge efficiëntie van training op deze schijf.

Om van een ongewenst volume op de maag en zijkanten af te komen, betrokken op een schijf, is het belangrijk om enkele regels te observeren:

1. Train minstens 3, 5 keer per week.
2. De duur van de training moet 30-40 minuten per dag zijn.
3. Voer de oefening correct uit: voer in een vrij snel tempo rotatie uit met behulp van de buikspieren, hand in handen voor de borst.
4. In combinatie met de juiste voeding zal dit soort training nuttig zijn en zal het helpen om prachtige vormen van buik en taille te vinden.

Oefeningen met halters of met een weeging

Als een gewicht thuis, kunt u gebruiken:

• kleine halters;
• Aubergines met water;
• Zelfs pakketten zout of suiker zijn 1 kg.

Dat wil zeggen, alles wat u thuis zult vinden in een geschikt gewicht is dat u uw hand kunt innemen. Neem geen te zware halters, het gewicht moet minimaal zijn.

De oefeningen zullen als volgt zijn:

1. De kantelingen van de zaak rechts en links. Om dit te doen, moet u in een voetpositie in de breedte van de schouder staan, de handen met halters worden aan de zijkanten neergelaten. Leer vervolgens afwisselend naar rechts, strek en dan naar links, strekken. De handen worden aan de zijkanten neergelaten en veranderen hun positie niet.
2. Voor de volgende oefening heeft u een bank of rand van de bank nodig. Verwijder uw linkerknie en linkerhand op een bank of de rand van de bank. De rechterhand van de halters wordt direct neergelaten op het niveau van de schouder.
3. Breng je rechterhand op en buig hem bij de elleboog. Doe hetzelfde aan de andere kant, leunend op je rechterhand en knie en haal je linkerhand uit halters.
4. Neem halters in je handen, buig je ellebogen en verbind de halters voor de borst. De benen zijn schouderbreedte uit elkaar, billen en buik zijn getrokken. Draai het lichaam op zijn beurt langzaam naar links en rechts.

Deze oefeningen trainen de schuine spieren van de buik en rugspieren goed. Ze dragen bij aan het feit dat de zijkanten meer fit worden, vouwen worden verwijderd. Voer oefeningen uit in een gemiddeld tempo. Kies het gewicht van halters of een weegingsmiddel, bouw het niet op.

Doe 3 benaderingen van elke oefening. Voer in de aanpak 15-20 keer uit.

Wat moet niet worden gedaan bij het verlies van gewicht en kanten

Om af te vallen in de buik en partijen mag niet worden gedaan:

1. Elke draaiing. Ze geven een toename van spiermassa en volume in de taille en de buik.
2. Gebruik groot gewicht voor oefeningen met halters of weegingsmiddelen. Het grote gewicht van schelpen zal bijdragen aan de toename van spiermassa, die het volume van de taille, de buik en de zijkanten visueel zal vergroten.
3. Vernietig elke fysieke activiteit. Elke activiteit gedurende de dag zal bijdragen aan het bereiken van het doel.
4. Leid een zittende of inactieve levensstijl.
5. Koolhydraten misbruiken, bloemproducten. Alleen training zal het gewenste resultaat niet opleveren als u onjuist eet.

Als u alle aanbevelingen en verboden volgt, zal het effect van klassen op probleemgebieden niet lang duren.

Maar voor een hardnekkig resultaat, annuleer de training niet zodra je een afname van volumes en de vorming van prachtige vrouwelijke bochten opmerken, ga door in dezelfde geest en laat de klassen de stijl van je leven worden.

Na training

Na fysieke training en studie van problematische hon, kunt u het effect van massage of meer manipulaties verbeteren:

1. Massage van de buik en zijkanten van de rol.
2. Wraps gedurende 20 minuten van de buik door een voedingsfilm met klei of aromatische oliën.
3. Vacuümmassage van de buik en partijen door banken.
4. Massagemethode "Droge borstel". Wrijven en strelen op een droge huid met een droge borstel met een natuurlijke stapel worden uitgevoerd.

Dit is alles dat thuis vrouwen zal helpen het beste resultaat te bereiken bij het verliezen van afval en partijen na het uitvoeren van speciale oefeningen.